女科技人電子報第217期生命_更年期女性的身心轉變與調適

更年期後雌激素保鏢撤退，女性心血管疾病風險竟從完勝轉為超越男性，除了熱潮紅，大腦還會因荷爾蒙斷供而當機導致記憶變差，51歲這條健康分水嶺，是由遺傳與你的營養攝取共同決定的關鍵轉折，希望大家一起健康度過更年期。

（圖片 繪者|李宛澍）

更年期是婦女不可避免的人生階段，女性在更年期前發生心臟血管疾病的比例比男性低，但更年期後逐漸上升，甚至超越男性；引發心血管疾病相關因子如高血脂、高血糖、肥胖、高血壓等，都隨著更年期而迅速升高，因而增加心血管疾病的危險性。此外因為更年期缺乏動情激素而加速骨代謝率，易導致骨質大量流失，而增加罹患骨質疏鬆的危險性。至於停經症狀如熱潮紅、胸口燥熱、盜汗、心悸等，亦是更年期婦女造成憂鬱症、睡眠不足、認知學習、記憶都變差的負面影響。

近年來很多研究指出：更年期婦女的生理狀況如熱潮紅、骨質密度的保持及血脂肪的降低等，與營養素都有高度相關性。而國人婦女更年期期間之營養素攝取情況及飲食型態，像是是否吃素或服用補充劑，如鈣質、維生素等，都與更年期婦女的膳食保健息息相關。更年期婦女應關注的重點整理如下：

一、更年期婦女之生理變化

更年期是指婦女卵巢永久失去功能而不再有月經，因為卵巢不再分泌動情激素（estrogen）而造成體內荷爾蒙的變化。而腦下垂體分泌的卵泡激素及黃體內激素，則會在停經一年內上升。在進入更年期前常伴隨一段時間的月經不規則，發生更年期時平均年齡約為51歲，實際年齡與遺傳、抽煙及營養狀況有關。女性更年期的生理變化會影響以下狀況：

1.心血管疾病

心血管疾病佔國人十大死亡原因的第二位，僅次於癌症，男女比例約1.4：1；動情機素有保護心臟血管的作用，使得女性的心血管疾病較男性晚發生了十年。此外，更年期的生活安逸，少運動，壓力增加，且近年來女性抽煙人口增加，都是引發心血管疾病的因子，而使得心血管疾病成為僅次於癌症的主要死亡原因。

2.骨質流失

人體骨質量與遺傳、內分泌、飲食、老化、運動等因素交互影響。骨質密度在30-35歲達到最高峰，然後逐漸下降；女性更年期後骨質迅速流失，尤其以脊椎、髖（hip）及橈骨為甚，而易造成骨折。在飲食方面，重要營養素包括鈣、磷、蛋白質、維生素D等，皆可能與骨質流失有關。而更年期由於缺少動情激素，鈣質由腸道吸收減少，也會經由尿液流失增加，而使血鈣急速下降，此時因缺乏動情激素，骨質代謝也急速增加，但因血中鈣不足，更導致骨質大量流失。當更年期女性平均每年流失1-2％，幾年下來，就成為骨質疏鬆的好發族群。

3.血管舒縮不穩定（熱潮紅、胸口燥熱、盜汗、心悸）

進入更年期，約有10％的婦女會有熱潮紅。更年期後，約有一半的婦女會有熱潮紅，尤其是更年期的頭兩年。有研究指出婦女飲食之異黃酮素攝取量較高，發生更年期熱潮紅的比率可較西方人低。熱潮紅會伴隨體表溫度上升及睡覺深度變淺。更年期後動情激素的減少，使得生殖泌尿系統如陰唇、陰道、下尿道等部位發生萎縮，且陰道分泌物減少，因而易出現乾燥感，疼痛不適，容易感染及尿失禁，並導致性行為減少。

動情激素減少是造成抑鬱症的主要原因，動情激素下降會使大腦中的血清促進素（serotonin）代謝增加，因而情緒低落。另外，也會使得與神經傳遞有關的乙醯膽鹼（acetylcholine）下降，使的認知學習、記憶都變差。另外對更年期的負面認知，生活壓力、經濟來源、周遭親友的死亡等，都會加劇更年期所帶來的精神層次的負擔，造成一些負面的影響。

二、更年期的營養保健，不但要注意緩解更年期症狀，也應注重預防骨質疏鬆症及心血管疾病的發生。綜合而言，飲食建議如下：首先，應減少危險因子，例如：戒煙、降低喝濃茶、咖啡或喝酒的習慣，維持理想體重、適當均衡且多樣化的攝取營養素，注意鈣和鎂、維生素A、C、E、維生素B群的攝取，多樣化選擇食物，才能確保營養素的攝取是足夠的。也應搭配不同慢性疾病的飲食原則，針對罹患糖尿病、高血壓、高脂血症、減重等之更年期朋友，更應該配合食物的限制，而達到控制的目的。

近年來，輔助性的取代醫療（Complementary and Alternative Medicine，簡稱CAM），日漸受到青睞，其中以黃豆蛋白及蔬果類所富含的異黃酮素最受到矚目，一些大型流行病學的調查研究，指出異黃酮素對更年期婦女的影響，有正面的幫助，是值得參考應用的。

總結來說，更年期並非健康的終點，而是女性生命中另一個轉變與重生的契機。透過均衡的飲食、積極的營養補充（如鈣質與異黃酮素）以及生活型態的調整，我們完全有能力減緩生理不適，並有效預防心血管疾病與骨質疏鬆。親愛的女性朋友們，請給予這個階段的自己更多耐心與呵護，用科學的營養知識武裝健康，優雅地跨入人生下半場，開啟充滿活力且自信的熟齡生活。

溫馨提醒：若您的更年期症狀較為嚴重，影響到日常生活，請務必諮詢專業醫師或營養師，尋求最適切的醫療建議與飲食指導。