給女科技人的實驗室瑜珈
（照片出處：作者提供）
長時間坐在桌前盯著螢幕看造成的肩頸僵硬、打字與使用滑鼠帶來的手腕及手肘麻鈍感，還有反覆操作pipette、削切金屬引發的手臂疲勞，久站的腿部肌肉緊繃……這些隱形的「工傷」，妳經歷過幾種呢？
今日事、今日畢，在實驗室產生的身體疲勞，就留在實驗室吧。
Youtube頻道擁有千萬點閱的凱蒂老師這次走進實驗室，教妳如何簡單地利用一個桌面、一張滑輪椅來伸展、放鬆，即刻舒緩緊繃的身體部位；精選6個新手也能輕鬆上手的瑜珈動作，給予太過用力的肌肉適度的平衡，讓妳馬上置身瑜珈教室！（本日瑜珈服提供： WISHING BUBBLE）
一、頸部伸展式 ── 放鬆肩頸
【分解動作】
- 在椅子上雙膝並攏踩地，坐穩後，左手扶住椅側，右手摸著左耳，輕輕向右帶。
- 換邊進行。
【小提醒】
站著或是坐在地板上也可以進行本練習喔！
（圖：1-1、1-2）
（照片出處：作者提供）
二、椅子鴿式 ── 放鬆肩頸、舒緩腿部肌肉
【前置作業】
☆ 將滑輪椅調至適當高度
☆ 把桌面整理出兩個手掌大小的空間
【分解動作】
- 坐在椅子的1/2處，背挺直，左腳踩地，右腳踝放上左膝固定。
- 雙手手掌放在桌沿，輕輕把身體往後推。
- 在背部可以完全伸展的位置停下，低下頭，停留三個呼吸。
- 換邊進行。
（圖：2-1、2-2、2-3）
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三、椅子小狗式 ── 放鬆肩頸、伸展上臂
【分解動作】
- 坐在椅墊1/2處，雙肘靠在桌沿。
- 將身體往後推，雙手合掌，大拇指靠向背；讓頭低於桌面，感覺背部放鬆。停留三個呼吸。
【小提醒】
如雙肘靠在桌沿覺得困難，可改為手掌扶在桌沿，做伸直雙手的版本，再將身體往後推。
（圖：3-1、3-2）
（照片出處：作者提供）
四、手臂扭轉式 ── 伸展小手臂及上臂
【分解動作】
- 雙臂向前平舉，手心朝外翻轉。
- 一手上、另一手下，交叉，掌心對著掌心。
- 雙手交握。
- 雙手向下朝內翻轉、再向外轉，停留三個呼吸。
- 換邊進行。
【小提醒】
☆ 如果雙手交握向外翻轉後無法平舉，可以稍微彎曲手肘。
☆ 站著或是坐在地板上也可以進行本練習！
（圖：4-1、4-2、4-3、4-4、4-5）
（照片出處：作者提供）
五、椅子老鷹腳扭轉 ── 放鬆腰部、釋放腰側壓力
【分解動作】
- 坐在椅子1/2處，左腳踩地、右腳蹺上來，左手輕輕放在左邊膝上。
- 右肩向後轉開，右手扶住後方椅墊，背向上延伸，依腹、胸、頸、頭的順序慢慢向後扭轉。停留三個呼吸。
- 換邊進行。
（圖：5-1、5-2）
（照片出處：作者提供）
六、椅子單腿前彎 ── 舒緩背部及腿部肌肉
【前置作業】
☆ 將滑輪椅調到適當高度
【分解動作】
- 坐在椅墊的1/2處，雙手扶住椅側，一腳踩地，另一腳腳跟點地。
- 穩定後，雙手向前並向下延伸，指尖著地，感覺小腿後側拉直，停留三個呼吸。
- 換邊進行。
（圖：6-1、6-2）
（照片出處：作者提供）
簡介｜Katie（何雨涵）
國立台灣師範大學工業教育學系畢業，嚴格說起來也是女科技人。目前是YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人。
除了多變、自由、流暢的流動瑜伽之外，也在頻道上編排許多以放鬆為主的修復瑜伽，包含部位的伸展、解痛，開髖、開胸的減壓序列等等，希望透過不同的瑜伽類型，滿足不同需求的同時，也讓練習者們獲得更好的生活品質。
官方網站：凱蒂瑜伽 Flow With Katie
新書《修復瑜伽的身心放鬆練習》2023年2月上市，可至各書店通路購買
（《修復瑜伽的身心放鬆練習》）
